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La marche est l’une des activités physiques les plus recommandées par les professionnels de santé pour rester actif et préserver sa santé. Cependant, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est essentiel d’y consacrer davantage de temps et d’effort. Découvrez combien de temps faut-il marcher approximativement pour perdre du poids, selon la science.
Le temps de marche nécessaire pour perdre du poids, selon la science
Un kilogramme de graisse équivaut à environ 7 700 kcal, bien que le nombre exact puisse varier légèrement en fonction des individus. Pour perdre du poids et éliminer ne serait-ce qu’un kilogramme de graisse corporelle, il faudra donc créer un déficit calorique d’environ 7 700 kcal.
Mais la dépense calorique lors de la marche dépend de plusieurs facteurs, notamment le poids corporel, la vitesse de marche et la durée de l’activité. En effet, plus vous êtes lourd, plus vous brûlez de calories en marchant, car votre corps dépense plus d’énergie pour se déplacer.
Une personne de 60 kg va par exemple brûler environ 180 kcal/h en marchant à 5 km/h. Ce qui contribue à perdre du poids progressivement. Une personne de 80 kg va, quant à elle, brûler environ 240 kcal/h à la même vitesse.
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Et plus vous marchez vite, plus la dépense calorique augmente. Une personne de 70 kg va dépenser environ 200 kcal/h en marchant à 4 km/h, 280 kcal/h à 5 km/h et 350 kcal/h à 6 km/h.
À noter que ces chiffres peuvent varier en fonction de l’inclinaison du terrain, de la posture et d’autres facteurs individuels. De plus, une personne musclée brûlera légèrement plus de calories en marchant qu’une personne sédentaire du même poids. Car un métabolisme plus élevé (dû à la masse musculaire, l’âge, le sexe, la génétique) aide à brûler plus de calories même au repos.
Ainsi, une personne de 70 kg marchant à 5 km/h, va dépenser environ 280 kcal/h. Il lui faudra donc environ 27 heures de marche pour brûler 7 700 kcal (soit 1 kg de graisse). Soit environ quatre semaines pour perdre du poids, en marchant une heure par jour, à condition que l’apport calorique reste constant.
Alors comment faire pour réduire son poids efficacement ?
Bien que la marche soit bénéfique pour la santé cardiovasculaire et mentale, elle est considérée comme une activité d’intensité modérée. Le corps s’adapte rapidement à ce type d’exercice. Ce qui peut réduire son efficacité si vous voulez perdre du poids à long terme.
Pour optimiser vos résultats, il est recommandé de combiner la marche avec d’autres facteurs. Notamment une alimentation équilibrée, des exercices de renforcement musculaire et des variations d’intensité.
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C’est là qu’intervient l’entraînement par intervalles, une méthode efficace pour augmenter la dépense énergétique. Il consiste à alterner des périodes de marche rapide ou en montée avec des périodes de récupération.
Cette approche stimule le métabolisme, contribuant ainsi à perdre du poids même après la fin de la séance. En parallèle, n’oubliez pas d’adopter une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins énergétiques. Cela s’avère essentiel pour soutenir vos objectifs de perte de poids.
Intégrez aussi des exercices de renforcement musculaire dans votre routine. Cela permet d’augmenter la masse musculaire. Ce qui contribue à une dépense énergétique plus élevée même au repos.
